Ruimte innemen, zichtbaarder zijn, nee zeggen, eigen mening en behoefte uiten; dit zijn thema’s die ik in mijn coachpraktijk vaak tegenkom. Wanneer je hierin klem loopt kan dat enorm belemmerend zijn; niet alleen in een werkomgeving, maar ook in andere situaties waarin je interactie hebt met anderen. Je cijfert jezelf steeds meer weg, voelt je minder dan anderen. En er is geen ruimte meer voor wat jij belangrijk vindt, voor jouw gevoelens en je mist zelfvertrouwen. Een van de dingen die je dan kunt doen is werken aan assertiviteit, aan assertief gedrag en leren assertief communiceren.
Wat is assertiviteit?
Assertiviteit betekent het voor jezelf opkomen op een effectieve, gelijkwaardige manier. Het gaat over zelfvertrouwen. Over jouw gedrag, jouw houding en jouw emoties in interactie met anderen. Voor mij gaat het over gelijkwaardigheid. Over dat jij en de ander gelijk zijn en dat je dit zo kan en mag voelen en op die manier kan communiceren. Met ruimte en respect voor iedereen, dus ook voor jezelf.
Verschillende soorten assertief gedrag:
- Subassertief: Je voelt je minder dan de ander en vindt het moeilijk om jouw mening te geven of op te komen voor jezelf, jouw grenzen en eigen gevoelens. Je hebt vaak het idee dat de ander iets beter weet of kan en je houdt je op de achtergrond in sociale situaties.
- Assertief: Je voelt je gelijkwaardig aan de ander en kan jouw mening en behoefte op een rustige manier uiten en jouw grenzen aangeven. Je laat ruimte voor de ander en kan goed luisteren naar andermans mening en houdt bij het reageren rekening met het eigen belang en dat van de ander. Er is sprake van respectvolle en gelijkwaardige communicatie.
- Overassertief: Je voelt je meer dan de ander, vind jezelf beter en laat dat ook merken in de communicatie. Je stelt je overheersend op, laat weinig of geen ruimte voor de ander en luistert niet naar een andere mening. Je gaat vaak over andermans grenzen heen. Dit uit zich ook wel in agressief gedrag.
In het geval van dit advies gaat het vooral om sub assertiviteit die belemmerend is.
Wat kan je doen om aan assertiviteit te werken?
Bewust worden van wat er gebeurt
Om te kunnen werken aan assertiviteit en te leren assertief communiceren begin ik in het traject vaak met bewustwording. Wat gebeurt er precies en in welke moeilijkere situaties is dat zo? Wat maakt dat je passief communiceert? Welke overtuigingen gaan er door je hoofd? We kunnen dan ook bekijken waar deze overtuigingen vandaan komen en wat ze voor je betekenen. Vaak is het een deel van je dat opkijkt tegen anderen, dat anderen vaak beter vindt, dat kritisch is op wat jij weet en kan. En het kan ook een deel van jezelf zijn dat heeft geleerd dat het heel belangrijk is om op de achtergrond te zijn, stil te zijn en ruimte te geven aan anderen.
Doordat je beter begrijpt wat er gebeurt, wat bepaalde overtuigingen zijn en welke delen van jou actief zijn in situaties waarin je je subassertief opstelt, kan je dat steeds vaker en eerder (h)erkennen. Dat stelt je in staat om er ook regie over te krijgen en je assertiever op te stellen.
Met jouw gedachten en overtuigingen aan de slag
Het is goed om ruimte te creëren tussen jezelf en de gedachten en overtuigingen die je in de weg staan. Er zijn verschillende manieren om dat te leren doen. Ik zet een paar tips op een rij:
Het is een deel van jou
Vaak zeggen mensen dat ze onzeker zijn; dat ze niet assertief zijn, dat ze stil zijn. Maar je bent dat niet; een deel van jou stelt zich zo op in bepaalde situaties. Door de onzekerheid en subassertiviteit te benaderen als deel van jezelf, zet je het al op wat afstand. Je kunt bijvoorbeeld zeggen ‘Een deel van mij is onzeker wanneer ik iets moet zeggen tijdens een vergadering’, in plaats van ‘Ik ben onzeker’.
Soms kan het helpen om dat deel een naam te geven of er een beeld aan te koppelen waar jij dat deel mee associeert. En als je dan merkt dat je je subassertief opstelt kun je bijvoorbeeld denken ‘oh hoi subassertieve, ben je er weer?’. En in een later stadium kun je misschien tegen het deel zeggen dat ‘ze nu even niet nodig is, omdat je het zelf wel redt’.
Leer gedachten en overtuigingen kennen en wees lief voor jezelf
Daarnaast kan het helpen om jouw gedachten en overtuigingen beter te leren kennen door erover op te schrijven:
- wat ze jou opleveren (waar helpen ze je bij);
- wat ze jou kosten (waar belemmeren ze je in en wat gebeurt er daardoor (niet));
- welke mildere of liefdevolle gedachte kun je er tegenover zetten (wat gun je jezelf, wat mag je van jezelf).
Zet belemmerende gedachten op afstand
En andere manier om afstand te nemen van jouw overtuigingen is door tegen jezelf te zeggen ‘ik heb weer de gedachte dat…’; op de momenten dat je merkt dat de gedachten en overtuigingen door je hoofd spoken.
Je bent niet jouw gedrag of overtuigingen; je hebt ze!
Werken aan assertief gedrag in de praktijk
Je begint met oefenen in situaties die relatief veilig voor je voelen. Gun jezelf de tijd om dat met ups en downs te doen; daar leer je alleen maar van. Hieronder geef ik een paar praktische tips over wat kun je doen om assertief gedrag in de praktijk te ontwikkelen:
Ontwikkelen van assertief taalgebruik
- Analyseer jouw eigen woorden en hoe jij de boodschap overbrengt en oefen met ander taalgebruik. Dit geldt ook voor het reageren op vragen van anderen.
- Pas op voor twijfeltaal en woorden als ‘zou je eventueel’, ‘misschien’, ‘even’ en allerlei verkleinwoordjes.
- Bijvoorbeeld: ‘Heb jij vanmiddag een half uur tijd voor mij; ik wil graag iets overleggen over een van mijn projecten?’, in plaats van ‘Zou jij heel misschien vandaag heel even tijd hebben om iets kleins te bespreken? Alleen als het je uitkomt hoor, want je hebt het natuurlijk heel druk.’
- Door te oefenen met verschillende communicatiestijlen herken je ook steeds meer de verschillende reacties daarop.
Werken aan een assertieve houding
Wanneer je merkt dat je je kleiner voelt in lastige situaties is dat vaak ook te zien in jouw houding. Werken aan een juiste lichaamstaal kan je helpen om een boodschap krachtiger over te brengen of letterlijk meer ruimte in te nemen, wat weer goed is voor jouw zelfvertrouwen.
- Ga rechtop zitten of ga stevig staan (zet jouw voeten bewust zelfverzekerd neer);
- Maak oogcontact, met een open gezicht / glimlach;
- Leun niet te ver naar achteren tijdens een vergadering;
- Houd een actieve houding;
- Wanneer je merkt dat je met jouw handen friemelt; leg ze dan op een rustige manier op tafel of houd bijvoorbeeld een pen vast.
Oefen met nee zeggen
Soms is een helder ‘nee’ het beste voor de situatie; iemand weet meteen wat jouw grens is. Hiermee kan je oefenen door bijvoorbeeld privé te beginnen met nee zeggen tegen iets dat een vertrouwd persoon aan jou vraagt. Vervolgens ga je hiermee verder door met nee te reageren op kleine vragen op jouw werk en dit verder uit te bouwen.
Je kan daarnaast op een andere, voor jou prettige manier nee leren zeggen, zonder altijd het woord ‘nee’ te gebruiken. Bijvoorbeeld als jouw collega vraagt of je kan helpen: ‘Ik wil je graag helpen. Dit project moet ik eerst afmaken, maar vanmiddag heb ik tijd. Is dat ok voor jou?’ Dan heb je een assertief antwoord gegeven waarbij je rekening houdt met de vraag van de ander en op een assertieve manier de eigen grenzen communiceert.
Hulpvraag stellen
Jij bent waarschijnlijk snel geneigd anderen te helpen in plaats van hulp te vragen. Probeer af en toe heel bewust een hulpvraag te stellen aan een van jouw collega’s. Hulp vragen is een sociale vaardigheid die erg belangrijk is. Het is een vorm van krachtig kwetsbaar zijn; wat naar mijn mening ontzettend belangrijk is voor het ontwikkelen van assertiviteit.
Samen aan de slag
Lukt het je niet om je gedrag zelf te veranderen of wil je graag assertiever met bepaalde reacties van anderen omgaan? Heb je het idee dat jouw belemmerende gedachten of hardnekkige patronen en overtuigingen regie houden over jou in plaats van andersom? Of weet je gewoon niet wat jou tegenhoudt? Misschien kan een coach jou verder helpen. Je bent welkom voor een gratis en vrijblijvend kennismakingsgesprek met mij of een van de andere coaches van Coachfinder.
