Zelfcompassie: zo ga je om met je innerlijke criticus

Veel coachees komen bij mij wanneer ze vastlopen. Soms uit zich dat in het gevoel dat ze zich niet goed genoeg voelen, niet blij met zichzelf zijn, zich schamen, negatieve gedachten hebben of zich schuldig voelen. Bepaalde angsten worden zelfs vergroot door die zelfkritiek, waardoor het alleen maar erger wordt. Waar je nu aan kunt werken, is het vergroten van jouw zelfcompassie.

Wat is zelfcompassie?

Zelfcompassie betekent ‘eigenliefde’ of een gevoel van mededogen voor jezelf. Zelfcompassie bestaat uit liefdevol en met mildheid naar jezelf kunnen kijken en zelfrespect en zelfwaardering hebben.

Eigenliefde roept verschillende emoties op. De meeste mensen voelen zich ongemakkelijk bij het houden van zichzelf en verwarren zelfcompassie dan ook met een obsessie voor jezelf. Dat laatste is het zeker niet: zelfcompassie gaat over de balans tussen er voor een ander kunnen zijn en er voor jezelf kunnen zijn.

Compassie voelen

De meeste mensen zijn strenger voor zichzelf dan voor anderen. En kunnen vaak ook kritisch zijn op zichzelf.

Daarom beginnen we altijd met het aanpakken van de kritische stem in je hoofd. Als je ontdekt wanneer die klinkt en hoe vaak, dan leer je dat die stem ooit in het verleden is ontstaan om je te behoeden voor gevaar.

Alleen werkt die stem nu niet meer zo, want je hebt de neiging om er te veel naar te luisteren. Stap voor stap gaan we die kritische stem laten afnemen om zo meer compassie te voelen.

Waarom is zelfcompassie belangrijk?

Voor veel mensen lijkt zelfcompassie iets wat niet past in hun leven. Doe maar gewoon, dan doe je al gek genoeg, denken ze. Of ze verwarren zelfcompassie met zelfmedelijden. De volgende drie dingen komen vaak terug in coachsessies:

• Hoe kom je nu naar liefde voor jezelf?
• Wat kan zelfcompassie doen in je leven?
• Hoe kom je naar een niet-oordelende houding voor jezelf?

Zelfcompassie is belangrijk, zodat je leert minder kritisch naar jezelf te kijken. Je kunt oordelen loslaten en je kunt je eigen emoties beter leren begrijpen.

Zelfcompassie erkennen

Maar zelfcompassie is meer. Namelijk:

1. Zelfcompassie wil zeggen: wanneer je negatieve emoties over jezelf krijgt, als je denkt dat je faalt, of als je je gefrustreerd voelt, ga je met warmte, mildheid en vriendelijkheid naar jezelf toe in plaats van dat je het gevoel tracht te negeren of jezelf onderdompelt in zelfkritiek.
2. Zelfcompassie houdt ook in dat je weet dat je niet de enige bent. Lijden hoort bij het leven, dus erkennen wat er is, mag er zijn.
3. Zelfcompassie zorgt ervoor dat wanneer je negatieve gevoelens hebt, je deze gevoelens met een open blik benadert, zonder jezelf erin te verliezen. Je kunt jezelf afvragen: wat zou een goede vriend of vriendin nu tegen mij zeggen? Daardoor ga je het wat ruimer zien.

Hoe ontwikkel je zelfcompassie?

De manier waarop ik dit vaak aanpak, is door mijn coachees thuis een dagboek te laten bijhouden, om te herkennen wanneer die kritische stem en negatieve emoties de kop opsteken. Bij mij in de praktijk werken we aan de schaamte- en schuldgevoelens. Bij de schaamte zit ook een beetje faalangst en het is heel mooi om te ontdekken hoe zelfcompassie jou ook daarmee kan confronteren. Wat hierbij kan helpen zijn de volgende twee tips:

1. Geef die kritische stem een naam, dan hoef je jezelf er niet mee te associëren.
2. Weet dat je niet je gedachten bent, gedachten gaan weer voorbij.

Oefening voor meer zelfcompassie

Wil je ook zelfcompassie beoefenen? Dit is een eenvoudige mindfulness oefening waarmee jij meer zelfcompassie in je leven kunt toelaten:

• Ga rustig zitten of liggen, leg je hand op je hart en richt je op je ademhaling.
• Kijk naar één aspect van jezelf waarover je niet tevreden bent. Dat kan iets zijn waarvoor je je schaamt of waarover je je schuldig voelt, of iets waar een negatieve of pijnlijke emotie aan vastzit.
• Ga daar met alle aandacht naar toe. Onderzoek hoe dat voelt. Waar voel je het in je lichaam? Bij je nek of schouders? Of meer bij je maag of buik? Is dit gevoel spanning of angst? Wees nieuwsgierig en bedenk: is het warm of koud, onrustig of stil?
• Adem ernaartoe. Probeer dat zo bewust mogelijk te doen.
• Stel je nu een denkbeeldige vriend of vriendin voor of iemand van wie je veel houdt en die jou accepteert zoals je bent. Wat zou die nu tegen jou zeggen? Kun je dat ook tegen jezelf zeggen?
• Als dit allemaal nog lastig is, schrijf het dan op, alsof je een brief aan jezelf schrijft.

Je zult merken dat je meer compassie toelaat in je leven naarmate je deze oefening vaker doet.