We willen presteren. We willen een succesvolle carrière én een sociaal en gelukkig leven leiden. Gezond eten, er leuk uitzien, en vooral véél beleven. Maar in tegenstelling tot topsporters willen we geen concessies doen. We laten ons massaal verleiden door de overvloed aan prikkels. We vergeten keuzes te maken. En dat alles in een steeds hoger tempo. Het gevolg is dat we onszelf uitputten. We nemen geen tijd om op te laden, te herstellen, en krijgen allerlei klachten, zowel fysiek als mentaal.
Met de juiste begeleiding krijg je weer grip op je prestaties. Coach Manon Mansier is prestatiecoach en gespecialiseerd in het vergroten van je mentale fitheid. Ze neemt je mee in de wereld van de sportpsychologie en geeft 3 tips die je direct kunt inzetten om je prestaties op een verantwoorde manier te verbeteren.
1. Houd je plezier en motivatie in stand
Zeker nu we veel vanuit huis werken, is het soms niet makkelijk om gemotiveerd te blijven. Maar je hebt meer invloed op je motivatie dan je denkt. Een bekend theoretisch motivatiemodel in de sportpsychologie is de Self-determination theory van de Amerikaanse onderzoekers Ryan en Deci. Motivatie is volgens hen te bepalen met behulp van de begrippen intrinsieke en extrinsieke motivatie: motivatie van binnenuit of van buitenaf. Hoe intrinsieker je motivatie, hoe makkelijker je iets volhoudt. Ga dus op zoek naar jouw intrinsieke motivatie en saaie klussen worden ineens een stuk prettiger om te doen. Je zet als het ware een andere bril op. En besteed je regelmatig tijd aan taken die je leuk, interessant of fijn vindt (met een hoge intrinsieke motivatie dus), dan gaan de minder leuke klusjes vanzelf.
2. Vergroot eenvoudig je zelfvertrouwen
Hoe ziet je to-do-lijst eruit deze week? Is je planning haalbaar? Als je jezelf onmogelijke doelen stelt, is de kans dat je zelfvertrouwen toeneemt klein. De belangrijkste factor in het versterken van zelfvertrouwen is namelijk het hebben van positieve ervaringen. Door haalbare, maar wel uitdagende doelen te stellen, die aansluiten bij je capaciteiten, doe je meer succeservaringen op. Kijk bij het stellen van je doelen niet alleen naar het resultaat, maar ook naar de weg naar het doel toe. Hoe kun je op weg naar je doel toe al kleine successen behalen?
3. Omgaan met stress zoals je dat zelf wil
We hebben allemaal een eigen manier van omgaan met stress. In de sportpsychologie noem je dat coping-methoden. Dé beste manier bestaat niet; die is afhankelijk van de persoon en de situatie. Uit onderzoek blijkt dat we geneigd zijn om een methode te kiezen op basis van een eerdere ervaring. Als je je daarvan bewust bent, kun je, als een coping-methode niet (meer) voor je werkt, ervoor kiezen om het ánders aan te pakken. Je kunt inzetten op het aanpakken van de stressbron of op het verminderen van je eigen stressreactie.
Onder het eerste, het aanpakken van de stressbron, vallen bijvoorbeeld timemanagement, het oefenen van specifieke vaardigheden en de voorbereiding op een situatie. Voor de tweede, het verminderen van je eigen stressreactie, zijn humor, meditatie en sociale steun bewezen effectief als coping-methode. Switch eens van methode als je merkt dat je bepaalde stresspatronen niet goed kunt doorbreken. Weet dat stress heel goed hanteerbaar is als je deze vaardigheid traint.
Bronnen: F.Bakker, R.R.D. Oudejans, Sportpsychologie, Arko Sports Media, 2015; A.R. Nicholls e.a., Coping in sport: A systematic review. Journal of Sports Sciences 25(1), 2007; R.M. Ryan, E.L. Deci, Self-determination theory and the facilitation of intrinsic motivation, social development, and well-being, The American Psychologist 55(1), 2000
